Πώς επηρεάζουν τελικά οι οθόνες τον ύπνο μας; Ο ασφαλέστερος τρόπος να χρησιμοποιούμε το κινητό μας τη νύχτα

Στη σημερινή ψηφιακή εποχή, η πανταχού παρούσα παρουσία των οθονών – από τα smartphones μέχρι τα tablets και τους φορητούς υπολογιστές – έχει γίνει αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητάς μας. Ωστόσο, υπάρχει αυξανόμενη ανησυχία σχετικά με τον αντίκτυπο της χρήσης οθόνης στην ποιότητα του ύπνου μας. Όλοι έχουμε ακούσει ότι η χρήση των τηλεφώνων μας πριν από τον ύπνο είναι επιζήμια, αλλά καταλαβαίνουμε πραγματικά γιατί;

Η επιστήμη πίσω από τις οθόνες και τη διαταραχή του ύπνου
Στο επίκεντρο του ζητήματος βρίσκεται ο τύπος του φωτός που εκπέμπεται από τις οθόνες. Οι περισσότερες ψηφιακές συσκευές εκπέμπουν μπλε φως, ένα ορατό φως υψηλής ενέργειας που μιμείται το φως της ημέρας. Το μπλε φως παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών μας, του εσωτερικού ρολογιού του σώματος που υπαγορεύει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης.

Ο τρόπος που αυτό λειτουργεί είναι ως εξής: η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλο, η οποία σηματοδοτεί στο σώμα μας ότι είναι ώρα για ύπνο. Η έκθεση στο μπλε φως, ιδίως κατά τη διάρκεια του απογεύματος, μπορεί να καταστείλει σημαντικά την παραγωγή μελατονίνης. Αυτή η καθυστέρηση στην απελευθέρωση της μελατονίνης μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολη την κατάκλιση και να μειώσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου. Επιπλέον και οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στο φως. Η έκθεση στο μπλε φως κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλο ώστε να νομίζει ότι είναι ακόμα μέρα, με αποτέλεσμα να σπρώχνει προς τα πίσω το εσωτερικό ρολόι και να προκαλεί μετατόπιση στα μοτίβα ύπνου. Αυτή η διαταραχή μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολίες κατά τον ύπνο, μικρότερη διάρκεια ύπνου και μείωση της αναζωογονητικής ποιότητας του ύπνου.

Μελέτες μάλιστα, έχουν δείξει ότι η χρήση οθονών πριν από τον ύπνο μπορεί να μειώσει την ποσότητα του ύπνου REM (Rapid Eye Movement). Ο ύπνος REM είναι μια κρίσιμη φάση του κύκλου του ύπνου που σχετίζεται με τα όνειρα, την παγίωση της μνήμης και τη συναισθηματική επεξεργασία. Ο μειωμένος ύπνος REM μπορεί να επηρεάσει τις γνωστικές λειτουργίες και τη συναισθηματική σταθερότητα.
Καλύτερη χρήση οθόνης τη νύχτα
Αν και μπορεί να μην είναι πρακτικό να εξαλείψετε εντελώς τη χρήση οθόνης, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στον μετριασμό των αρνητικών επιπτώσεών της στον ύπνο:

Χρησιμοποιήστε νυχτερινή λειτουργία ή φίλτρα μπλε φωτός: Πολλές συσκευές διαθέτουν πλέον λειτουργία νυχτερινής λειτουργίας ή φίλτρο μπλε φωτός. Αυτές οι ρυθμίσεις μειώνουν την ποσότητα του μπλε φωτός που εκπέμπεται από την οθόνη, καθιστώντας την οθόνη πιο ζεστή και λιγότερο ενοχλητική για την παραγωγή μελατονίνης. Η ενεργοποίηση αυτών των λειτουργιών λίγες ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων στον ύπνο σας.

Περιορίστε τον χρόνο οθόνης πριν από τον ύπνο: Η καθιέρωση μιας ψηφιακής απαγόρευσης κυκλοφορίας με την απενεργοποίηση των οθονών τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου, ο διαλογισμός ή ένα ζεστό μπάνιο.

Ρυθμίστε τη φωτεινότητα της οθόνης: Η μείωση της φωτεινότητας της οθόνης σας το βράδυ μπορεί να μειώσει την ένταση της έκθεσης στο μπλε φως. Επιπλέον, η χρήση εφαρμογών εξασθένισης της οθόνης μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τη φωτεινότητα και τη θερμοκρασία χρώματος ανάλογα με την ώρα της ημέρας.

Φορέστε γυαλιά αποκλεισμού του μπλε φωτός: Τα γυαλιά αποκλεισμού μπλε φωτός έχουν σχεδιαστεί για να φιλτράρουν τα μήκη κύματος του μπλε φωτός. Η χρήση αυτών των γυαλιών το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των ματιών σας από την έκθεση στο μπλε φως και να υποστηρίξει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης.

Δημιουργήστε ένα περιβάλλον ύπνου χωρίς οθόνες: Ο καθορισμός της κρεβατοκάμαρας ως ζώνης χωρίς οθόνη μπορεί να προωθήσει την καλύτερη υγιεινή του ύπνου. Φορτίστε τις συσκευές σας έξω από την κρεβατοκάμαρα για να αποφύγετε τον πειρασμό της οθόνης αργά το βράδυ.

Εξασκηθείτε στην προσεκτική χρήση της οθόνης: Να είστε συνειδητοποιημένοι ως προς το περιεχόμενο με το οποίο ασχολείστε πριν από τον ύπνο. Αποφύγετε διεγερτικές δραστηριότητες, όπως έντονα βιντεοπαιχνίδια, συναρπαστικές ταινίες ή μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που σχετίζονται με την εργασία, τα οποία μπορεί να ανεβάσουν τα επίπεδα άγχους και να δυσχεράνουν τη χαλάρωση.

Ενώ λοιπόν οι ψηφιακές συσκευές μας είναι απαραίτητες, το να κάνουμε συνειδητές επιλογές σχετικά με το πώς και πότε τις χρησιμοποιούμε, ειδικά πριν από τον ύπνο, μπορεί να μας βοηθήσει να επιτύχουμε έναν πιο ξεκούραστο και αναζωογονητικό ύπνο. Ενσωματώνοντας αυτές τις στρατηγικές στη νυχτερινή μας ρουτίνα, μπορούμε να απολαμβάνουμε τα οφέλη της τεχνολογίας χωρίς να θέτουμε σε κίνδυνο την υγεία μας.